Daftar jenis makanan dalam satu menu ibu menyusui sebaiknya berbeda setiap harinya. Misalkan hari ini Anda mengkonsumsi apel dan selai kacang sebagai camilan, gizi yang didapatkan dari sana adalah vitamin, karbohidrat kompleks, protein dan juga lemak tak jenuh kemudian esok hari, pilihlah bahan makanan yang berbeda dengan kandungan gizi yang sama sebagai camilan. Begitulah caranya mengganti variasi dalam menu ibu menyusui agar ibu selalu terpenuhi gizi nya namun juga tidak mudah jenuh karena menghadapi makanan yang itu-itu saja.
Berikut adalah salah satu contoh menu ibu menyusui untuk satu hari makan lengkap dengan snack dan minuman.
Pagi hari
Semangkuk sereal bebas gula dicampur susu dan beberapa iris buah berry. Jika Anda alergydengan susu sapi maka penggantian menu dengan susu kedelai atau air tajin dapat diterima. Snack pagi akan membuat Anda berselera dengan pisang bertabur keju atau pisang disiram yogurt.
Siang hari.
Makanan lengkap dengan menu nasi, sayur dan lauk akan cukup memberikan nutrisi sampai sore. Lauk berprotein tinggi seperti ikan laut dan sayur daun hijau adalah perpaduan sempurna untuk makan siang dalam menu ibu menyusui.
Sore hari.
Snack sore dapat berupa salad apel dengan mayonaise.
Malam hari
Makan malam dalam menu ibu menyusui cukup dengan satu potong dada ayam dan kentang panggang dan brokoli kukus.
2.2 Ada beberapa hal yang patut diperhatikan dalam menyusun menu untuk ibu menyusui:
* Gunakan bahan makanan yang beraneka ragam agar kebutuhan akan zat gizi yang beragam dapat terpenuhi.
* Pilih bahan makanan yang mudah dicerna sehingga tidak mengganggu sistem pencernaan.
* Hindari pemakaian bumbu yang terlalu merangsang, semisal terlalu pedas, karena akan memengaruhi sistem pencernaan.
* Makanan yang dikonsumsi hendaknya tinggi kalori dan protein, juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang cukup.
* Usahakan mengonsumsi cairan dalam jumlah banyak, kurang lebih 800-1.000 ml per hari.
* Banyak mengonsumsi aneka buah dan sayur aneka warna.
* Jika ibu terlalu gemuk, kurangi makanan sumber zat tenaga.
* Jika ibu terlalu kurus, tambahkan porsi makan.
* Gunakan bahan makanan yang beraneka ragam agar kebutuhan akan zat gizi yang beragam dapat terpenuhi.
* Pilih bahan makanan yang mudah dicerna sehingga tidak mengganggu sistem pencernaan.
* Hindari pemakaian bumbu yang terlalu merangsang, semisal terlalu pedas, karena akan memengaruhi sistem pencernaan.
* Makanan yang dikonsumsi hendaknya tinggi kalori dan protein, juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang cukup.
* Usahakan mengonsumsi cairan dalam jumlah banyak, kurang lebih 800-1.000 ml per hari.
* Banyak mengonsumsi aneka buah dan sayur aneka warna.
* Jika ibu terlalu gemuk, kurangi makanan sumber zat tenaga.
* Jika ibu terlalu kurus, tambahkan porsi makan.
Contoh menu sehari saat menyusui enam bulan pertama
Bangun tidur: Satu gelas susu.
Sarapan: Nasi krawu katuk (nasi, daging suwir serundeng, tempe bacem, bening katuk, jagung manis).
Pukul 10:00: Selada buah atau bubur kacang hijau.
Makan siang: Nasi, ayam panggang cabai hijau, tahu kukus isi, sup iga kacang hijau brokoli wortel, pisang.
Pukul 16:00: Puding buah.
Makan malam: Nasi, pepes ikan bumbu kuning, satai hati, tempe mendoan, sayur asam Jakarta, apel.
Sebelum tidur: Satu gelas susu.
Contoh menu sehari saat menyusui enam bulan kedua
Bangun tidur: Satu gelas susu.
Sarapan: Nasi, telur mata sapi, orak-arik wortel, pepaya.
Pukul 10:00: Centik manis.
Makan siang: Nasi, kalio daging, perkedel tahu isi udang, bening katuk wortel.
Pukul 16:00: Goreng pisang.
Makan malam: Nasi,semur daging, tempe goreng, sup sayuran.
Sebelum tidur: Satu gelas susu cokelat.Kebutuhan makanan bagi ibu menyusui lebih banyak daripada makanan Ibu hamil.
Pada waktu menyusui ibu harus makan makanan yang cukup agar mampu menghasilkan ASI yang cukup bagi bayinya, memulihkan kesehatan ibu setelah melahirkan dan memenuhi kebutuhan gizi yang yang meningkat karena kegiatan sehari hari yang bertambah.
Banyaknya makanan ibu menyusui disesuaikan dengan dengan umur bayi dan kebutuhan gizi ibu.
Kegunaan makanan tersebut adalah :
1. Memulihkan kondisi fisik setelah melahirkan.
2. Meningkatkan Produksi ASI (Air Susu Ibu) yang cukup dan sehat untuk bayi.
Bangun tidur: Satu gelas susu.
Sarapan: Nasi krawu katuk (nasi, daging suwir serundeng, tempe bacem, bening katuk, jagung manis).
Pukul 10:00: Selada buah atau bubur kacang hijau.
Makan siang: Nasi, ayam panggang cabai hijau, tahu kukus isi, sup iga kacang hijau brokoli wortel, pisang.
Pukul 16:00: Puding buah.
Makan malam: Nasi, pepes ikan bumbu kuning, satai hati, tempe mendoan, sayur asam Jakarta, apel.
Sebelum tidur: Satu gelas susu.
Contoh menu sehari saat menyusui enam bulan kedua
Bangun tidur: Satu gelas susu.
Sarapan: Nasi, telur mata sapi, orak-arik wortel, pepaya.
Pukul 10:00: Centik manis.
Makan siang: Nasi, kalio daging, perkedel tahu isi udang, bening katuk wortel.
Pukul 16:00: Goreng pisang.
Makan malam: Nasi,semur daging, tempe goreng, sup sayuran.
Sebelum tidur: Satu gelas susu cokelat.Kebutuhan makanan bagi ibu menyusui lebih banyak daripada makanan Ibu hamil.
Pada waktu menyusui ibu harus makan makanan yang cukup agar mampu menghasilkan ASI yang cukup bagi bayinya, memulihkan kesehatan ibu setelah melahirkan dan memenuhi kebutuhan gizi yang yang meningkat karena kegiatan sehari hari yang bertambah.
Banyaknya makanan ibu menyusui disesuaikan dengan dengan umur bayi dan kebutuhan gizi ibu.
Kegunaan makanan tersebut adalah :
1. Memulihkan kondisi fisik setelah melahirkan.
2. Meningkatkan Produksi ASI (Air Susu Ibu) yang cukup dan sehat untuk bayi.
Pengaturan Makanan :
1. Susunan hidangan sehari-hari harus seimbang, yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah serta susu.
2. Makanan pokok tidak hanya nasi, gunakanlah beraneka bahan makanan pengganti seperti mie, jagung, kentang, ubi, roti dan sebagainya.
3. Lauk-pauk gunakanlah dari jenis hewani dan jenis nabati, seperti telur, daging, ayam, ikan segar, hati, ikan asin, tempe, tahu, kacang-kacangan dan sebagainya.
4. Sayuran lebih baik yang berwarna seperti bayam, kangkung, sawi, daun katuk, wortel, buncis dan sebagainya, karena sayuran tersebut dapat membantu merangsang pengeluaran/produksi ASI.
5. Pilihlah buah-buahan yang berwarna seperti pepaya, jeruk, apel, tomat dan sebagainya yang banyak mengandung vitamin dan mineral.
6. Perlu minum dalam jumlah lebih banyak + 6 gelas dalam satu hari, akan lebih bermanfaat bila ibu menyusui minum cairan “bergizi” seperti : susu, air kacang-kacangan, sari buah-buahan, air sayuran daun hijau dan sebagainya.
7. Tidak disarankan minum jamu setelah melahirkan.
8. Yang terpenting tidak ada pantangan makanan untukm ibu menyusui.
Pola makan ibu menyusui ketika bayi berumur 0-6 bulan :
* Nasi 5 piring
* Ikan 2 ½ potong
* Tempe 5 potong
* Sayuran 3 mangkok
* Buah 2 potong
* Gula 5 sendok makan
* Susu 1 gelas
* Air 8 gelas
Pola makan ibu menyusui ketika bayi berumur 7-12 bulan:
* Nasi 4 ½ piring
* Ikan 2 potong
* Tempe 4 potong
* Sayuran 3 mangkok
* Buah 2 potong
* Gula 5 sendok makan
* Susu 1 gelas
* Air 8 gelas
Pola makan ibu menyusui ketika bayi berumur 13-24 bulan :
* Nasi 4 piring
* Ikan 2 potong
* Tempe 4 potong
* Sayuran 3 mangkok
* Buah 2 potong
* Gula 5 sendok makan
* Susu 1 gelas
* Air 8 gelas
Dan perlu diingat sebaiknya gunakan minyak atau santan waktu memasak.
Tujuan pemenuhan makanan ini untuk menjaga kesehatan ibu menyusui dan meningkatkan produksi ASI. Kekurangan makanan/zat gizi akan berakibat pada produksi/volume ASI kurang, ibu mengalami kurang darah (anemia), ibu lemah dan kurang nafsu makan sehingga memungkinkan terjadinya infeksi. Bila produksi ASI kurang, maka bayi akan kekurangan ASI sebagai sumber gizi utamanya, maka kondisi kesehatan bayi pun akan menurun
Jumlah kalori yang harus terpenuhi bagi ibu yang menyusui adalah 2.100 kalori. Jika jumlah ini sudah terpenuhi maka Gizi ibu menyusui dikatakan sehat, dan pertumbuhan gizi pada bayi akan normal dan sehat. Karena ASI yang diperoleh dari ibu sudah cukup.umur bayi dari 0-6 bulan harus benar-benar mendapat ASI yang cukup, karena belum dibantu makanan tambahan. Hal ini disebabkan karena alat pencernaan bayi belum berfungsi maksimal atau masih lunak.Maka dari itu Gizi ibu harus benar-benar normal dan sehat.
